– Vi slarvar ofta med mat för att vi är stressade, men får man sitt ätande på rätt blir det en bas som stöder en när man tar sig igenom sin fullspäckade kalender, säger Sofie Laurenz, dietist och näringsterapeut.
När mörkret sänker sig och dagarna blir allt kallare upplever många en större trötthetskänsla.
Varje år läser man rekommendationer om att ta tillskott med zink, magnesium, fiskolja och multivitaminer för att hålla sig pigg och frisk under höst- och vintermånaderna, men vid närmare anblick tycks det väldigt sällan vara evidensbaserad vetenskap bakom dem. Går det att äta sig till mer energi under det mörka halvåret?
Sofie Laurenz jobbar på Ålands hälso- och sjukvård, ÅHS, som näringsterapeut. Hon är utbildad dietist med en mastersexamen i klinisk nutrition, och arbetar även som influencer via sitt eget företag Dietistkliniken. Enligt henne är en varierad, genomtänkt kost det enda som behövs för att hålla energin uppe.
– Det är ett tråkigt svar, men ha koll på basen. Mellan oktober och mars får vi på den här delen av jordklotet inte tillräckligt med vitamin D, så det behöver man ofta tillskott av. Men så mycket som möjligt ska man få via maten. Fet fisk, berikade mjölkprodukter, kött och ägg. Grönsaker, rotfrukter, baljväxter, skaldjur, nötter och frön. Få vitaminer och mineraler genom frukt och grönsaker. Man behöver ha basen, för det finns inga superpiller eller superknep.
”Man följer inte råden”
Att följa de kostrekommendationer som finns är enligt Sofie Laurenz tillräckligt. Vart tionde år uppdateras riktlinjerna baserat på all forskning som utförts på området, och ofta görs väldigt små förändringar. Man vet ganska bra vilken mat den genomsnittliga människan behöver för att fungera.
– Problemen är att folk inte följer råden. Man äter inte fisk två gånger i veckan eller 25-35 gram fiber om dagen. Äter man snabbmat ett par gånger i veckan så får man kanske inte tillräckligt med fiber, vitaminer och mineraler. Då kan man kompensera här och där med koffein och en proteinbar, men långsiktigt får man ingen mättnadskänsla och man tömmer sina energiresurser snarare än bygger upp några. Man måste grunda med en bra bas, där man får ordentligt med protein och fiber så att man håller sig och orkar. Särskilt nu när det är höst, säger hon.
Tillskott behöver man nästan aldrig ta, om inte en läkare ordinerar det. Ovanliga trötthetssymptom bör man vända sig till vården med.
– Bristsjukdomar är väldigt ovanliga. Normalt har man inget sådant. Det påverkar vissa grupper ibland, till exempel kvinnor som menstruerar som kan ha brist på järn. Men äter man en bra blandad kost och ser till att man får så mycket mat man behöver så gör egentligen kosttillskott ingenting, och slarvar man är de inte till särskilt stor hjälp. Få hellre in mer D-vitaminrik mat i din diet. Äter man fet fisk får man hälsosamma fetter och protein samtidigt, och kroppen har mer nytta av hela kompotten. Ironiskt nog är det ofta de som redan äter ordentligt som dessutom tar kosttillskott ”bara för säkerhets skull”, säger hon.
Tillaga råvaror – unna dig ibland
Den mat många i Norden förknippar med traditionell höst och vinter är mustiga köttgrytor, gräddsåser, äppelpajer, smör och potatis. Sofie Laurenz säger att det är bra mat, men att den kommer från en tid då folk var mer aktiva och åt annorlunda.
– På den tiden rörde man sig mycket mer, butikerna var inte öppna hela tiden, man fick sällan eller aldrig godis eller läsk, så totalt sett var man mer aktiv och fick i sig mindre energi. Och det är absolut inget fel på den maten. Det är dessutom mat lagad av råvaror från grunden. Att man sätter i lite extra smör eller en skvätt grädde spelar ingen roll i den helheten, men vi har hissar och rulltrappor och har byggt bort mycket av den automatiska aktiviteten. Och på det tillkommer fredags- och lördagsmys. Hela livssituationen är annorlunda nu, och då kan man inte äta lika tung, fet mat på samma sätt, säger hon.
Den som på pappret äter tillräckligt och trots det inte verkar få tillräckligt med energi borde överväga att utesluta skräpmat och halvfabrikat till förmån för mat lagad av råvaror så mycket som möjligt.
– Det som mat tappar under processen mellan råvara och halvfabrikat är ofta just fiber, vitaminer och mineraler. I stället tillkommer det socker, fett, smakämnen och salt som gör att maten blir belönande att äta, vilket resulterar i att man äter mer och får mindre näring. Då funkar inte den inre balansen lika bra. Man borde försöka laga mat från råvaror så mycket det går.
Ofta tar det mindre tid än man tror att laga bra mat.
– Folk lever stressiga liv, men då är till exempel storkok en räddare i nöden. Eller att ha saker i frysen man kan mikra på ett par minuter. Man kan köpa en grillad kyckling eller rökt lax i butiken, och koka fullkornspasta eller bulgur på tio minuter. Jag hinner aldrig laga en sallad, men då kan man skära upp äppelbåtar eller ställa fram kokta ärtor. Bönor kommer i förpackningar färdiga att äta. Alla kan om man har viljan att ställa om. Att laga bra mat behöver inte ta mycket längre alls, men man faller ofta tillbaka på gamla vanor för att det är lätt och gott med korv och makaroner, säger hon.
Att unna sig något onyttigt nu och då är det i sig heller inget fel på.
– Jag brukar tänka på det som 80/20, att om ens kost består till 80 procent av bra, ordentlig och näringsrik mat gör det inget om resten är godis, skräpmat och läsk. Vi brukar käka pizza eller korv med pommes i min familj också, och jag älskar godis. Om man aldrig känner att man kan unna sig någonting gott är det nästan åt ätstörningshållet. Man måste kunna ha en balans, säger Sofie Laurenz.
Energi när den behövs
Hennes tips är att hitta en diet som man orkar upprätthålla och som täcker basbehoven.
– Man ska äta utgående från sina mål. Man kan gå på en diet där man antingen skär ner mycket på kalorier, utesluter kolhydrater, bara äter inom särskilda tider på dygnet eller bara äter frukt, om man har ett mål som kräver det, till exempel att gå ner i vikt. Det skadar inte din hälsa, och att bli av med kroppsfett är det hälsosammaste sättet att gå ner i vikt. Men man tappar viktiga vitaminer och mineraler, så man kan inte göra det för alltid. Då behöver man ha en plan för hur man ska upprätthålla sin vikt och få tillräckligt mycket energi för att orka sedan när man når sitt mål. Det är ingen hemlig eller sexig metod, utan handlar om att lära sig leva på rätt sätt långsiktigt, säger hon.
Att äta en varierad kost, baserad på de vetenskapliga rekommendationerna, är alltså grunden. Men utöver det behöver man bli medveten om hur mycket mat man behöver, och hur ofta.
– Till slut handlar det om hur mycket energi man behöver när. Dricker du kaffe på morgonen men skippar frukost ger du dig själv en koffeinkick men tillför ingen riktig energi. Tränar man utlöser man endorfiner och mår bra, men man gör av med energi. Om du inte äter för att täcka dina behov kommer du till slut att ha låg energi. Sov tillräckligt, rör på dig och få solsken. Utöver det handlar det bara om att äta ordentligt och tillräckligt, den mängd kalorier och de näringsämnen du behöver ha utspritt över dygnet så som det passar dig. Vi slarvar ofta med det för att vi är stressade och har ont om tid, men får man sitt ätande på rätt blir det en bas som stöder en när man tar sig igenom sin fullspäckade kalender, säger Sofie Laurenz.
